Lepota i zdravlje

Sastav tela ili kako pretvoriti mast u mišić

Pin
Send
Share
Send
Send


Upravo ste prešli prag svog prvog fitnes centra u svom životu i tražite informacije o tome kako pretvoriti mast u mišiće? Čestitamo, rekompozicija vašeg tijela može vas učiniti vitkim i uklopiti se u samo nekoliko mjeseci! To je efekat restrukturiranja sastava tela tokom regularnog i prilično intenzivnog treninga snage. Rekompozicija vam omogućava da istovremeno povećate mišićnu komponentu i smanjite masnoću. A to znači, tačno, vitka figura sa seksualnim krivinama na pravim mestima. Istina, postoje neka pravila koja će se morati poštovati za brzu pojavu "perestrojke".

Vidi također: Kako sagoriti masnoću na trbuhu.

Kompozicija tijela ne voli gladne dijete

Ako želite ojačati mišiće, tijelu su potrebni materijali za izgradnju tih mišića. Nećete jesti normalno, umesto zategnutih kontura i laganog reljefa, dobićete “maratonca” - tanko, ali mlohavo telo koje bi izgledalo bogohulno da se oblači u bikini. Zato naučite osnovna pravila normalne fitnes dijete:

  • Svaka dijeta za vježbanje mora sadržavati najmanje 1,5-2 g čistog proteina na 1 kg tjelesne težine. Istovremeno, 60% proteina treba da bude kompletno - dobijeno iz životinjskih izvora kao što su meso, riba, piletina, govedina, svježi sir i jaja;
  • protein je bolje ne "progutati" odjednom u jednoj dozi, i raspodijeliti na 4-5 obroka, tako da se bolje apsorbira. Ali, piti sportske proteinske napitke uopšte nije neophodno, ako ih ne volite, možete uživati ​​u svježem siru i belancima kao deo ukusnih jela;
  • Moguće su i druge opcije - ili se držite klasične dijete s niskim sadržajem masti u visokim udjelima ugljikohidrata, tj. ne jedite više od 40 grama zdravih masti dnevno, a ostatak kalorija unesite u složene ugljikohidrate kao što su kaša i kruh od žitarica i mala količina jednostavnih ugljikohidrata - marshmallow, marmelada, slatki plodovi ili jedete malo više masti - do 50-60 grama dnevno, uključujući i oko 10% životinjskih masti iz ove količine, i ozbiljno ograničite slatkiše. U principu, obe opcije su efikasne, ali druga je lakše za naš hormonski sistem i zglobove;
  • Unošenje kalorija ne bi trebalo da bude u “opštem koridoru od 1200-1500 kcal”, za većinu mladih žena iznad 164 cm, to je gladovanje. Pokušajte da izračunate individualnu potrošnju energije - možete koristiti složenije formule, ali možete koristiti jednostavne, na primer, „idealna težina je podeljena sa 0,453 i pomnožena sa 14 plus 300 kcal sa sedentarnim načinom života, 400 sa aerobnom aktivnošću 3 puta nedeljno i 500 kcal sa regularnom intenzivnom snagom. trening u kombinaciji sa kardiom. " Na kraju, sigurno je da vaš iPhone ima aplikaciju Fat Secret, au "android" pametnom telefonu - Gubite težinu zajedno. Idealna težina za gore navedenu formulu se smatra “klasikom” - povećanjem od minus 110. Iz ove brojke, asteniki može oduzeti 10%, hiperstenike - dodati 10%, a normalne štandove - ostaviti sve kako jeste;
  • trebate jesti takvu hranu, koju naziv i način kuvanja lako možete izgovoriti. Ako je moguće, jedite običnu hranu - meso, ribu, žitarice, povrće i voće. Treba je kuhati sa minimalnom količinom masti, u roštilju, parnom loncu ili woku. I bez veštačkih začina. Priroda nam je dala bilje, sok od limuna i prirodna ulja za ukus.

Mnoge devojke počinju da paniciju kada vide da je unos kalorija zaista potreban telu. Ne brinite ako unosite kalorije polako, 100-200 kcal nedeljno i „pojedite“ ih zdravom hranom, samo ćete biti bolji. Koža će se stegnuti i postati elastična, kosa će ponovo zasjati i prestati ispadati, spavanje će se pretvoriti u duboko i snažno, a trening će postati zadovoljstvo.

Trening stvarne rekompozicije tijela

Sigurno ste ih videli u ženskom sjaju - ne pravi trening. Zamršene čučnjeve na bosa, ružičasta bućica leti iz neudobnih pozicija, niz imena, imena, spominje da nije jasno za šta su namenjene mašine ... Dakle, ne treba vam sve to za rekompoziciju. Trebaće vam baza. To su višedelne vežbe koje uključuju što je moguće više mišića u jednom pokretu. Bazu treba kombinovati sa prirodnim kardio - trčanjem, skijanjem, plivanjem, skakanjem, biciklizmom ili intenzivnim grupnim kardio lekcijama.

Za početnike se preporučuje push-pull shema. To su dva treninga na cijelom tijelu, izgrađena ili na vertikalnim štapovima, ili na horizontalnim šipkama i klupama.

Za pretvaranje masti u mišiće, možete isprobati ove sekvence.:

Trening 1. Čučnjevi ili podijeljeni čučnjevi (naizmjenično), guranje s poda, blokiranje sjedenja do stomaka, postavljanje remena, povlačenje nogu do stomaka na vodoravnoj traci u ruci.

Trening 2. Mrtvo dizanje ili rumunski kamp (naizmjenično od treninga do treninga), povlačenje (moguće sa nadoknadom), stajanje na utegu ili bućica, hiperpovezanje, bilo kakvo uvijanje na štampi.

Posle svakog treninga 20 minuta intervala „hodanja-trčanja“ na pokretnoj traci, pokušajte da trčite oko 1 minut, a hoda-3, ili promene ubrzanja / opuštanja na eliptičnoj mašini, slično u vremenu. U zagrevanju pre vežbanja treba uključiti zglobnu gimnastiku i malo vežbanje bez težine - čučnjeve, „pištolje“, kraljev potisak, dinamičke napade, sklekove sa klupe itd. Ovde princip "radi ono što planirate tokom treninga, ali bez težine." Kardio na početku nastave je samo za one koji su navikli da rade upravo to i uživaju u tome. Fiziološki, kardio je bolje raditi nakon napajanja.

Vidi takođe: Kako sagorevati masti.

Moguće je postići rekompoziciju tijela u samo 3 treninga snage tjedno u kombinaciji s kardio. Suprotno danas popularnom mišljenju, šest treninga - tri jačine / kombinovano i 3 "čista kardio" trebalo bi da se praktikuju tek posle 4-5 meseci neprekidne obuke, inače postoji rizik od prekomernog rada.

Uopšteno, takva obuka je mnogo jednostavnija i prijatnija od brojnih "obrata na nogama" i hiljada kukova vodi u stranu. Probajte i definitivno ćete dobiti telo o kojem ste sanjali.

Pogledajte video: Neanderthal Apocalypse - 2015 Documentary Hrvatski titlovi (Decembar 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send